Garbanzos con atún
Garbanzos con atún
Una ensalada nutritiva llena de proteínas aderezada con una vinagreta de mostaza. Ideal para llevar de lonche a la escuela o la oficina.
Preparación
Colocar los garbanzos con agua y sal en una olla de presión. Tapar y sellar bien y poner en el número 2. Poner a fuego alto, cuando comience a silbar, bajar la lumbre al mínimo y cocer 25 minutos. Dejar enfriar por completo antes de abrir la olla. Escurrir y reservar.
Picar la lechuga y desinfectar en un tazón con unas gotas de desinfectante durante 5 minutos.
Cortar los tomates cherry por la mitad y la cebolla en rodajas.
Para preparar el aderezo, mezclar en un tazón mostaza, aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta revolver bien todo y reservar.
Colocar los garbanzos en la ensaladera agregar el atún. Agregar la lechuga, tomates cherry partidos y cebolla revolver bien con la ayuda de la pala. Bañar con el aderezo y servir inmediatamente.
Cocina y Comparte © Fotógrafo: Jorge Sánchez jorgealurochi@gmail.com
Ingredientes
Ingredientes para vinagreta
- 2 cucharadas de mostaza dijón
- pimienta negra molida al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- sal al gusto
- 1 cucharada de vinagre blanco
Ingredientes para garbanzos
- 1/4 pieza de cebolla morada
- 1 pieza de lechuga orejona
- 1 lata de atún en aceite
- 10 piezas de jitomate cherry
- 250 gramos de garbanzo
Utensilios
- Olla de presión
- Tabla para picar
- Cuchillo
- Tazón pequeño
- Tazón grande
- Ensaladera
- Cucharas para medir
- Pala
- Estufa
Información nutricional
| Composición nutrimental por porción | |
|---|---|
| Porciones | 6 |
| Contenido energético (Kcal) | 176 |
| Proteínas (g) | 9.0 |
| Lípidos totales (g) (grasas) | 10.62 |
| Ac. grasos saturados (g) | 1.6 |
| Ac. grasos monoinsaturados (g) | 5.6 |
| Ac. grasos poliinsaturados (g) | 2.3 |
| Colesterol (mg) | 8 |
| Hidratos de carbono (g) (carbohidratos) | 12.3 |
| Azúcar (g) | 2.2 |
| Fibra dietética (g) | 3.4 |
| Calcio (mg) | 42 |
| Sodio (mg) | 701 |
| Hierro (mg) | 1.71 |
ROJO: el contenido excede lo permitido para una porción de alimento, por lo que debe consumirse en forma esporádica.
VERDE: el contenido es el adecuado para unaporción de alimento.
Paso a paso
Paso 1
Ingredientes para garbanzos 250 gramos de garbanzo 10 piezas de jitomate cherry 1 lata de atún en aceite 1/4 pieza de cebolla morada 1 pieza de lechuga orejona Ingredientes para vinagreta 2 cucharadas de mostaza dijón 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre blanco sal al gusto pimienta negra molida al gusto
Paso 2
Colocar los garbanzos con agua y sal en una olla honda, hasta que estén suaves y cocidos. Dejar enfriar, escurrir y reservar.
Paso 3
Picar la lechuga y desinfectar en un tazón con unas gotas de desinfectante durante 5 minutos.
Paso 4
Cortar los tomates cherry por la mitad y la cebolla en rodajas.
Paso 5
Preparar el aderezo, mezclar en un tazón mostaza, aceite de oliva.
Paso 6
Añadir el vinagre.
Paso 7
Sazonar con sal, pimienta, revolver bien todo y reservar el aderezo.
Paso 8
Colocar los garbanzos en la ensaladera.
Paso 9
Agregar el atún en la ensaladera.
Paso 10
Agregar la lechuga, tomates cherry partidos.
Paso 11
Añadir la cebolla en rodajas y revolver bien con la ayuda de la pala.
Paso 12
Bañar con el aderezo.
Paso 13
Servir inmediatamente.
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